Wie Du den Körperfettanteil reduzierst

Hast dir vorgenommen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren?

Ich halte das für eine hervorragende Idee und habe selbst erst ziemlich spät erkannt, daß der prozentuale Fettanteil des Körpers ein viel wichtigerer Indikator ist als die Zahl, die man auf der Körperwaage vorfindet.

Körperfettanteil reduzieren

Warum der Körperfettanteil so aussagekräftig ist:

  • Die Waage lässt sich leicht manipulieren: aggressive Blitzdiäten und radikal reduzierte Kalorienaufnahme lassen das Körpergewicht durchaus nach unten gehen…
  • Allerdings verliert man bei dieser Vorgehensweise hauptsächlich Muskelmasse. Da diese schwerer ist als Körperfett, reduziert man zwar sein Gewicht, die Fettpolster bleiben aber an Ort und Stelle.
  • Zudem ist ein radikales Kaloriendefizit über einen langen Zeitraum genauso wie temporäre Blitzdiäten eine direkte Aufforderung für den Stoffwechsel, seine Tätigkeit einzustellen und sein „wertvolles“ Körperfett festzuhalten.

Hör also auf, dich von deiner Waage veralbern zu lassen! Achte auf dein Körperfett: Wenn du kein Vertrauen in Körperfettanalysen und -waagen hast, dann vertraue ausschließlich auf dein Spiegelbild. (lies hier meine 60 wichtigsten Abnehmtipps…)

Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, musst du Lebenswandel und Ernährung nachhaltig anpassen…

Oberste Priorität hat dabei nach wie vor eine negative Kalorienbilanz. Den Begriff Körperfettanteil solltest du übrigens auch vom viel gepriesenen BMI unterscheiden. Der BMI gilt lediglich als Hilfsformel, welche das Verhältnis  zwischen Gewicht und Körpergröße angibt. Wie dieses Gewicht zustande kommt, wird jedoch außen vor gelassen.

 

Stoffwechsel beschleunigen – Körperfettanteil senken

Der Stoffwechsel ist die Fähigkeit deines Körpers, Nährstoffe möglichst effizient an ihren Bestimmungsort zu bringen, anstatt in Fettzellen zu deponieren.

Du solltest wissen:

  • Der Körper ist stets bemüht, Energiereserven in Form von Körperfett (langfristige Energie) anzulegen. Die kurzfristige Energie bezieht er aus deiner Muskelmasse.
  • Die Überfluss- & Genussmentalität ist der große Feind für deinen Stoffwechsel und damit auch für deinen schlanken Körper. Unnötige Energie (Kalorienüberschuss) geht direkt in die Fettzellen.
  • Muskelmasse wirkt direkt stoffwechselanregend und ist daher in der Lage, Körperfett rund um die Uhr zu verbrennen – vorausgesetzt es ist Muskelmasse vorhanden.

Bezüglich des Körperfettes gibt es einige Missverständnisse…

Wer sportlich aktiv ist, darf auch mehr wiegen, denn ein relativ hohes Gewicht bedeutet nicht zwangsläufig, dass der Körperfettanteil zu hoch ist.

Anspruchsvoller Sport sorgt für die Stärkung bzw. den Aufbau von Muskulatur und führt dich aufgrund der besseren Stoffwechselrate zu einem niedrigeren Körperfettanteil.

Die logische Schlussfolgerung: Wer sein Körperfett also wirklich reduzieren möchte, kommt NICHT um sportliche Betätigung herum. (> 7 Regeln gegen Bauchfett…)

 

Körperfett reduzieren – So gehts…

Hungerdiäten ohne Sport sind zur Reduzierung des Körperfettanteils ungeeignet, da so deine energiespendende Muskelmasse verloren geht und der Jojo-Effekt nicht lange auf sich warten lässt.

Fokussierst du dich nämlich ausschließlich auf eine verminderte Kalorienaufnahme, fährt dein Körper den Stoffwechsel irgendwann herunter (er „fürchtet“ eine Krise) und der der Fettanteil am Gewichtsverlust wird nur ca. 25% betragen.

Zur Minimierung des Körperfettes gibt es eine einfache Formel: reduzierte Kalorienaufnahme + erhöhter Kalorienverbrauch!

Du kommst nicht darum herum, sportlich aktiv zu werden und die körperliche Betätigung fest in deinen Alltag zu integrieren…

Dein Sportprogramm:

  • Die Fettverbrennung ist bei ca. 80% bis 85% der maximalen Leistung am effektivsten. Es ist also ratsam, die Belastungsintensität während des Trainings über die Herzfrequenz kontrollieren.
  • Für eine 25-jährige Person in etwa, deren maximale Herzfrequenz (220 minus Alter) 195 bpm beträgt, empfiehlt sich eine Belastungsintensität von 140 bpm.
  • Belegen lässt sich das durch noch mehr Mathematik: 1 kg Körperfett speichert ca. 7700 kcal und während einer Stunde gemäßigtem Jogging werden ungefähr 500 kcal verbrannt.
  • Der tägliche Energieverbrauch ohne intensives Sportprogramm beträgt bei Frauen ca. 2000 kcal und bei Männern 2500 kcal (abhängig von Leistung,  Körpergröße, Muskulatur und Gewicht).
  • Als echter Fettkiller haben sich hochintensive Intervalleinheiten (HIIT) bewährt, bei der ein Nachbrenneffekt noch bis zu 24 Stunden nach dem Training wirken kann.

 

Geheimtipp Fasten für weniger Körperfett

Fastentage, bei denen du deinen Körper entgiftest, können wahre Wunder wirken…

Du hast dabei die Möglichkeit die Kalorienaufnahme a) auf Null oder b) auf ca. 500 kcal pro Tag zu vermindern. Im ersten Fall nimmst du außer Wasser nichts zu dir und die Fastenzeit sollte (nach meinen Erfahrungen) nicht länger als 48 Stunden sein.

Bei Variante b) nimmst du lediglich unverarbeitetes Obst, Gemüse und Tee zu dir, wobei am Tag ein Kalorienlimit von ca. 500 zweckmäßig ist. In diesem Fall kann die Fastenzeit 7 – 10 Tage dauern.

Bei beiden Varianten wird dein Körper entgiftet und entgegen der Intuition auch der Stoffwechsel angeregt. Probier es einfach von Zeit zu Zeit aus – du wirst positiv überrascht sein.

In meinem MNL Programm erkläre ich dir das Mittel der Fastentage ganz genau.

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fettabbau thomas kahlbergHallo Leser :) Hier teile ich meine Erfahrungen über Ernährung, Sport sowie Lebenswandel, um möglichst schnell einen fitten & attraktiven Körper aufzubauen.

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