Kalorienarme Gemüserezepte

Gemüse gehört zu den besten Nahrungsmitteln für den menschlichen Organismus. Es hat die Fähigkeit deinem Körper bei der Transformation zum Luxuskörper entscheidend unter die Arme zu greifen.

Warum dir Gemüse bei der Fettverbrennung hilft und welche kalorienarmen Gemüserezepte du u. a. in deinen Ernährungsplan integrieren solltest, das erfährst du hier…

kalorienarme GemüserezepteGemüse ist arm an Kalorien und reich an Nährstoffen!

Wenn du viel Gemüse konsumierst und andere leere Kalorien, wie Junk Food und Süssigkeiten mit diesem Alleskönner für deine Fettverbrennung ersetzt, kommst du nicht nur schneller an dein Fitnessziel, sondern wirst dich auf  Dauer auch wesentlich wohler dabei fühlen.

Die Inhaltsstoffe von Gemüse beugen Trainingsverletzungen, Krankheiten und Muskelkater vor, sodass du langfristig eine höhere Trainingsleistung aufbringen kannst.

Fast alle wichtigen Vitamine und Spurenelemente sind im Gemüse enthalten: A, K, C, E, sämtliche B-Gruppen-Vitamine sowie unverzichtbare Mineralstoffe wie Zink, Kalium, Kalzium, und Eisen. Gemüse, welches frisch vom Feld kommt, hat die höchsten Anteile an diesen wertvollen Stoffen.

Ich empfehle dir unbedingt neben Gemüse als bloße Beilage “Veggies” ebenso als Zwischen- und Hauptmahlzeit zu dir zu nehmen…

Möhren, Broccoli, Tomaten, Spinat eignen sich – wenn du bei deiner Nahrungszubereitung kreativ genug bist – nicht nur als Zwischenmahlzeit sondern auch als Hauptgericht. Selbst Gemüsesäfte können lecker sein: als Geheimtipp kannst du zum Beispiel deinen Proteinshakes stets eine Gemüsequelle hinzufügen.

Im Folgenden zeige ich dir einige kalorienarme Gemüserezepte (jeweils für 2 – 3 Personen), die sich bewährt haben und du unbedingt ausprobieren solltest:


Bayerisches Sauerkraut

Du brauchst:

  • 500 g Sauerkraut (am besten frischen Sauerkraut im Glas, wie man ihn in den Kühlabteilungen der Supermärkte findet)
  • 1 Tasse Weißwein, ½ Tasse gehackte Zwiebeln, ½ Tasse geschälte und gehackte Äpfel
  • 10 Wacholderbeeren
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL Olivenöl

So machst du es:

Das Sauerkraut in einen Topf geben. Wein, Zwiebeln, Äpfel, Salz, Pfeffer, Öl und Wacholderbeeren hinzugeben. Zum Kochen bringen und 30 bis 45 Minuten weiter köcheln lassen, bis die Zwiebeln weich sind.

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Broccoli-Käse-Kasserolle

Du brauchst:

  • 1 Kg Broccoli ohne Stämme (mit einem Gemüseschäler können diese geschält und geschnitten und dann wie Sellerie gegessen werden)
  • 2 Streifen dick geschnittener Schinken (etwa 60 Gramm), in etwa ½ cm dicke Streifen geschnitten und dann würfeln
  • 1/3 Tasse normales Mehl, ½ Tasse Sahne, 1 Tasse Vollmilch
  • 4 Eiklar, 2 ganze Eier, geschlagen
  • 2 bis 3 TL frisch gehackter Pfeffer (1 bis 2 Teelöffel bei gemahlenem Pfeffer)
  • ½ TL Salz
  • 2 TL Dijon-Senf
  • 250 g Cheddar Käse gerieben

So machst du es:

  1. Einen großen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Die Broccoli-Röschen hinzugeben und etwa 3 bis 5 Minuten kochen – oder solange, bis du mit einer Gabel leicht in die Röschen stechen kannst, aber nicht zu weich. Dann die Röschen herausnehmen und gleich mit kaltem Wasser abschrecken um den Kochvorgang abzubrechen.
  2. Während du das Wasser für den Broccoli zum Kochen bringst, die Schinkenstücke in eine Pfanne bei mittlerer Hitze braten bis sie leicht braun werden, aber nicht knusprig werden lassen. Dann die Schinkenstücke auf Papiertüchern abtropfen lassen und abtupfen, um das überschüssige Fett zu entfernen. Dann an die Seite stellen.
  3. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen, eine mittelgroße Kasserolle mit wenig Sprühfett einfetten. Das Mehl in eine Schüssel geben, dann die Eier hinzufügen und einrühren, dann die Sahne und Milch hinzugeben und ebenfalls einrühren. Danach je nach Geschmack mehr oder weniger Pfeffer hinzugeben, Salz und Senf sowie ein Drittel des Käses beifügen.
  4. Die vorgekochten Broccoli-Röschen in die Kasserolle geben, dann ein weiteres Drittel des Käses und den Schinken darüber streuen. Den Inhalt der Schüssel über den Broccoli gießen und dabei darauf achten, dass der Inhalt überall gut verteilt wird. Jetzt den restlichen Käse auf das Ganze streuen.
  5. Etwa 25 bis 40 Minuten backen. Wenn der Auflauf oben braun wird, mit Alufolie abdecken, damit der Käse nicht verbrennt.

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Spargel mit Limone und Minze

Du brauchst:

  • ½ Pfund Spargel, geschält
  • 1 ½ EL Olivenöl, Sonnenblumenöl oder Traubenkernöl
  • etwas Salz (grobkörnig und ohne Zusätze)
  • 1 bis 2 frische Limonen (ergeben etwa 1 ½ Esslöffel Limonensaft
  • 1 TL frischer Minze, gehackt oder als Chiffonade (aufgerollt und in feine Streifen geschnitten)

So machst du es:

  1. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen, dann den Spargel hinzugeben und Salz und Pfeffer darüber streuen. Etwa 5 Minuten braten lassen bis sich ein gutes Aroma breitmacht.
  2. Dann auf eine Platte geben und den Limonensaft darüber geben, anschließend die Minze über das Gericht streuen

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Rote Beete-Blätter

Du brauchst:

  • 1 Pfund Rote Beete-Blätter
  • 1 Streifen dick geschnittener Schinken, gewürfelt
  • ¼ Tasse gehackte Zwiebeln
  • 1 kleine gehackte Knoblauchzehe
  • ¾ Tasse Wasser, 1/6 Tasse Apfelessig
  • 1 EL grobkörniger Zucker
  • ¼ TL geriebene rote Pfeffer-Flocken

So machst du es:

  1. Die Blätter gründlich mehrmals waschen und schleudern, dann alle groben Stängelteile wegschneiden. Die Blätter in mundgerechte Stücke schneiden und zur Seite stellen.
  2. Den Schinken in einer großen Pfanne braten, bis er langsam braun wird. Die Zwiebeln hinzufügen und bei mittlerer Hitze 5 bis 7 Minuten solange braten, bis die Zwiebeln langsam braun werden. Knoblauch hinzufügen. Heißes Wasser, Zucker und Pfeffer hinzufügen und alles zum Kochen bringen.
  3. Die Rote Beete-Blätter hinzugeben und mit der Zwiebelmixtur gut abdecken. Auf geringe Hitze schalten, zudecken und 5 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis die Blätter weich sind. Dann Apfelessig hinzufügen.

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Rosenkohl mit Mandeln

Du brauchst:

  • 1 Pfund frischer Rosenkohl
  • 5 EL  geröstetes Sesamöl
  • ½ gehackte Zwiebel
  • Salz und Pfeffer
  • 1 TL Zitronensaft
  • ½ Tasse gesplittete und geröstete Mandeln

So machst du es:

  1. Den Rosenkohl gründlich schälen und für 3 Minuten kochen, zumindest bis sie fast gar sind. Dann den Rosenkohl mit einem Sieb herausnehmen und in eine Schüssel mit Eiswasser geben, damit die saftig-grüne Farbe erhalten bleibt. Dann die Rosen in zwei Hälften schneiden.
  2. Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und erhitzen bis sie glasig werden. Das restliche Öl sowie Rosenkohl hinzufügen und alles zusammen einige Minuten braten lassen, aber nicht überkochen.
  3. Die Pfanne vom Herd nehmen, den Zitronensaft einrühren und die Hälfte der Mandeln hinzufügen. Salz und Pfeffer nach Geschmack beifügen. Das Ganze auf eine Servierplatte geben und mit den restlichen Mandeln garnieren.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren sagt

dein Thomas

> Frühstücksrezepte zum Abnehmen…

> die Wahrheit über Kohlenhydrate…

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