Die besten Übungen gegen Hüftspeck

Du hast mit hässlichem Hüftspeck zu kämpfen und suchst nach effektiven Übungen, wie du diesen schnell loswirst?

Dann habe ich im Folgenden einige Hinweise und Hilfsmittel für dich parat, die dich deinem Ziel näherbringen dürften…

Lass mich zunächst auf einige Grundsatzfragen eingehen…

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Warum ist Hüftspeck da, wo er ist?

Als Hüftspeck bezeichnet man die Fettspeicher an den Hüften. Diese Körperfettdepots sind typische Problemzonen von Frau und Mann gleichermaßen.

  • Hauptursache für die hartnäckigen „Schwimmreifen“ ist genau wie bei Bauchfett die relativ schlechte Durchblutung dieses Körperbereichs.
  • Fett wird an besser durchbluteten Stellen, wie Waden, Unterarme oder Hals deutlich schneller abgebaut als an Stellen mit minderer Blutzirkulation.

Nach rein gesundheitlichen Aspekten ist Bauchfett gefährlicher als Hüftspeck denn ersteres ist nicht immer sichtbar und kann sich als sogenanntes viszerales Fett auch bei schlanken Menschen im Bauchraum um die Muskeln und inneren Organe herum bilden.

Was du brauchst, ist eine Reduktion des KFA!

Eine Verminderung des Körperfettanteils wird auf natürlichem Wege durch eine negative Energiebilanz erzielt. Wenn der Körper mehr Energie verbraucht (durch Arbeit und Stoffwechsel) als er aufnimmt (durch Nahrung und Nahrungsergänzung), werden Energiereserven aus Fettdepots oder Muskeln beansprucht. Die Konsequenz ist die Reduzierung des Körpergewichtes.

die besten übungen gegen hüftspeck

Was ist Körperfett?

Fett ist konzentrierte Energie & baut sich nur dann ab, wenn der Energieverbrauch angekurbelt und gleichzeitig die Energiezufuhr reduziert wird. Energie, also Kalorien, verbrauchst du durch körperliche Bewegung. Die Energiezufuhr lässt sich durch kalorienarme Ernährung reduzieren.

Funktionieren Diäten & lokaler Fettabbau?

Da eine lokalisierte Fettverbrennung (Bauchfett, Hüftspeck, Oberschenkelfett etc) nicht möglich ist, muss der Körperfettanteil reduziert werden. Fett reduziert sich meist gleichmäßig über den gesamten Körper verteilt.

Von Crash- oder Modediäten rate ich dir dringend ab, da sie den Körper meist mit einer Nährstoffmangelerscheinung konfrontieren, welche nach Beendigung der Diät zu unweigerlichem Jojo-Effekt führt. Gesamtkörperliche Fettverbrennung ist auf gesunde und natürliche Art NUR durch dauerhafte Umstellung von Ernährung und Gewohnheiten zu empfehlen.

 

Die Top Hüftspeck Übungen

Eines gleich im Voraus: bloße Bauchmuskelübungen oder Übungen gegen Hüftspeck alleine bringen herzlich wenig (siehe Abnehmübungen)…

Geh einfach davon aus, dass bei allen sportlichen Aktivitäten und disziplinierter Ernährung dein Hüftspeck stets als Letztes verschwindet. In diesen sauren Apfel musst du leider beißen.

Wie fange ich an?

Ausdauersportarten wie Jogging, Laufen oder Schwimmen sind für deinen Start bestens geeignet und zählen zu den besten Fettkillern. Fakt ist jedoch: Je schneller du dein Hüftspeck wegbekommen willst, desto mehr musst du bereit sein zu schwitzen.

Um wirklich effektiv zu sein, solltest du Cardio-Einheiten mit Schnellkraftübungen, wie Sprints, Seilspringen oder auch Steigerungsläufen querfeldein ergänzen. Sogenannte HIT-Einheiten (High Intensive Training) sorgen dabei für hochwirksame Fettverbrennung. Grund dafür ist der wesentlich längere „Nachbrenneffekt“ dieser Aktivitäten.

Eine variable Auswahl an Sportarten, Übungen und Belastungsintensitäten ist der Weg, den ich dir empfehle. Dabei darfst du deinen Bauch auch gerne direkt targetieren…

  • Bauchmuskelübungen verbrennen zwar direkt kein Fett aber sie stärken die Muskulatur.
  • Eine gestärkte Muskulatur sorgt wiederum dafür, dass der Stoffwechsel angeregt wird, was die Fettspeicherung ungemein hemmt.
  • Grundsätzlich solltest du alle Bauchmuskelregionen (gerade, äußere schräge, innere schräge und untere Bauchmuskeln) trainieren. Nur so stellst du die Weichen für ein harmonisches Bauchbild.

 

Die besten Übungen für einen straffen Bauch:

Klassischer Crunch (10 – 15 Wiederholungen): Gerade auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt und zusammen, Füße auf dem Boden und Hände hinter dem Kopf. Wichtig: Im Gegensatz zum Sit-up (Bandscheibenbelastung) bleibt der untere Rücken am Boden. Du hebst nur die obere Hälfte an, hältst 3 bis 5 Sekunden die Position und gehst wieder in die Ausgangsposition.

Knieheben (10 – 15 Whl): An der Klimmzugstange oder auf dem Dips-Gerät hängend/stützend. Ziehe die Knie in Richtung Brustkorb, wobei auch das Gesäß leicht angehoben wird, 3 bis 5 Sekunden halten und langsam wieder senken. Wenn du gut bist, lässt du die Beine dabei durchgestreckt.

Seitlicher Crunch (jeweils 10 – 12 Whl): Auf der Seite liegend, beide Arme vor der Brust gekreuzt. Hebe nun die Beine und Oberkörper leicht an. Halte die Position ca. 3 Sekunden und gehe zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung gehört zu den besten Übungen gegen Hüftspeck überhaupt.

Schräger Crunch (jeweils 10 – 12 Whl): Neige im Liegen auf dem Rücken die geschlossenen Beine nach rechts und lege sie seitlich auf dem Boden ab. Richte deinen Oberkörper leicht auf und senke nach ca. 3 Sekunden wieder ab. 

 

Hüftspeck-Übungen: Abwechslung ist Schlüssel

Um dein Bauch- und Hüftspeck loswerden zu können, musst du deinen Stoffwechsel in Schwung bringen. Trainiere dafür mindestens 4 Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten und integriere dabei sowohl Ausdauer-Einheiten als auch Bauchmuskelübungen.

Wenn du wirklich effektiv arbeiten und gleichzeitig Abwechslung in dein Sportprogramm bringen willst, empfiehlt es sich völlig verschiedene Aktivitäten auszuüben. Ein Beispiel für eine Trainingsroutine könnte wie folgt aussehen:

  • Dienstag: 45 Minuten zügiges Radfahren – durch die Vorstadt oder querfeldein
  • Donnerstag: 45 Minuten Schwimmbad – mit vielen intensiv geschwommenen Bahnen
  • Samstag: 30 Minuten Jogging –  im Freien o. auf dem Laufband mit der Lieblingsmusik im Ohr
  • Montag: 45 Minuten Gruppenkurs – zum Beispiel Aerobic, Pilates, Selbstverteidigung, Spinning, Bauch-Beine-Po… 

Wichtig:

Fokussiere dich bei allen Übungen gegen Hüftspeck – egal ob Cardio oder Muskeltraining – auf die korrekte Ausführung. Vermeide es zu „schwingen“ oder zu „wippen“. 

Beachte auch Ruhepausen an trainingsfreien Tagen, denn die Muskeln wachsen während der Erholungsphase. Trink zudem sehr viel Wasser und meide verarbeitete Lebensmittel. Mit etwas Kontinuität kannst du deine Trainingsziele schnell nach oben korrigieren. 

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