Abnehmübungen Für Zuhause

Wäre es nicht toll, wenn man sich die modernen Geräte aus dem Fitnessstudio einfach mit nach Hause nehmen oder auch kaufen könnte?

So schön es auch wäre, die meisten Leute können es sich einfach nicht leisten. Doch weil gutes und regelmäßiges Training so wichtig ist, muss man sich eben Übungen aussuchen, für die man überhaupt keine Geräte braucht…

Zuhause Abnehmen macht mindestens genauso viel Spaß ;)

Um dabei das Workout wie im Fluge vergehen zu lassen, kannst du währenddessen Musik hören oder sogar TV schauen und dich so verhalten, wie du es nur in den eigenen vier Wänden tust!

Jetzt hast du keine Ausreden mehr!

Abnehmübungen Für Zuhause

Hier habe ich 8 fantastische Abnehmübungen für dich, die du Zuhause, ohne jegliche Geräte, machen kannst:

    1. Walking – Wenn das Wetter gut ist, kannst du nach draußen gehen und dort die Landschaft genießen, während du trainierst. Sollte das Wetter mal nicht so gut sein, kannst du aber auch Zuhause walken. Du kannst zum Beispiel die Treppen hoch und runter laufen, um deine Beine und ganz besonders deinen Po zu trainieren.

    2. Hampelmänner – Sowas macht immer Spaß und weckt Erinnerungen an die Kindheit. Wer hat damals nicht einfach zum Spaß einen Hampelmann gemacht? Nun, diese Übung ist zwar auch gut zum Aufwärmen geeignet, jedoch kannst du dich dabei ebenso richtig auspowern (mittels HIIT) und somit den Nachbrenneffekt anheizen.

    3. Hüftheben - Diese Übung führst du auf dem Rücken liegend aus. Deine Beine platzierst du auf eine Erhöhung ( z. B. Sofa oder Pezziball) und bewegst dabei deinen Rumpf auf und ab. Auch kannst du die Übung einbeinig ausführen, wobei das Stützbein auf dem Boden ist und das andere Bein waagerecht zum Körper – Ein Workout mit Knackpo-Potenzial!

    4. Liegestütze – Obwohl sie für manche Leute sehr schwer sein kann, gibt es Wege, sich die Übung etwas zu erleichtern. Du musst natürlich nicht so tun wie “Rocky” und die Übung mit nur einer Hand machen – mach einfach das, was für dich am besten klappt! Du kannst die Übung auch auf deinen Knien machen, anstatt mit durchgestreckten Beinen. Oder mach einfach Liegestütze im Stand gegen eine Wand. Dies trainiert deine Arm- und Brustmuskulatur.

    5.Hockstrecksprünge – Sehr gut geeignet, um die Beinmuskulatur zu stärken. Solltest du diese Übung zu schwer finden, kannst du auch einfach die Beine gerade lassen oder nur leicht beugen. Hockstrecksprünge gehören zu meinen Lieblingen unter den Abnehmübungen für Zuhause.

    6. Im Stand joggen – Joggen ist sehr gut für dein Herz und steigert deinen Kalorienumsatz. Du kannst Zuhause joggen, zum Beispiel während du TV guckst oder Musik hörst. Das einzige, was du brauchst, sind zwei gute Laufschuhe, um deine Beine etwas zu entlasten.

    7. Kniebeugen – Eine prima Übung für Beine und Po. Sollte dir die normale Übung zu schwer sein, kannst du auch einfach von einem normalen Stuhl aufstehen. Solange du das ein paar Mal machen kannst, wird es deinem Körper gut tun. Anspruchsvoller (und effektiver) wird es mit einem Gewicht in den Händen bzw. vor der Brust.

    8. Treppenlaufen – Wenn du ein paar mal die Treppen im Haus hoch und runter läufst, kannst du damit deine Beinmuskulatur betonen (aber sei vorsichtig!). Auch hier kannst du, um dem Muskelreiz zu erhöhen, ein Gewicht zur Hilfe nehmen.

Beim Abnehmen geht es darum, ein Kaloriendefizit zu schaffen, also mehr Kalorien zu verbrennen, als aufzunehmen. Die beste Übung zum Abnehmen gibt es eigentlich gar nicht: Wichtig ist nur, dass du deinen Kalorienumsatz anhebst und dabei idealerweise deine Muskelmasse stärkst.

Um auch motiviert zu bleiben, solltest du dir Übungen aussuchen, die dir Spaß machen. Vielleicht willst du aber auch in ein gutes Trainingsgerät investieren. Ich empfehle dir hier besonders eines der klassischen Cardio-Geräte, wie Crosstrainer, Laufband, Rudergerät, Fitnessbike oder Stepper.

 

Übrigens: viele Leute denken, dass Aerobic-Übungen Muskeln stärken und betonen…

Das ist allerdings falsch, denn in Wirklichkeit hat man bei solchen Übungen viel zu wenig Widerstand, um Muskeln aufzubauen.

Der optimale Weg zum Traumgewicht ist deswegen, Fett abzubauen UND Muskeln zu stärken. Erreichen kannst du das durch Aerobic- als auch durch Krafttraining. Wenn du also beides kombiniert, nimmst du wesentlich schneller ab.

 

Krafttraining als Abnehmübung?

Absolut! Der Körper kann wesentlich mehr Fett verbrennen, wenn der Muskelaufbau gefördert wird. Muskelmasse bringt den Stoffwechsel in Schwung und formt die Muskeln, wodurch sie deutlicher betont werden.

Das Krafttraining beinhaltet Gewichtsübungen, welche auch mit Bändern oder anderen Sachen, die Widerstand auf deine Muskeln ausüben, durchgeführt werden können.

Kniebeugen sind eine Top-Übung zum Abnehmen und werden in Profikreisen zurecht als „Königin der Fitnessübungen“ bezeichnet.

Um Kniebeuge durchzuführen, stellst du dich einfach mit geraden Füßen so hin, dass deine Füße etwa auf Schulterhöhe nebeneinander stehen und beugst dann deine Beine bis zu einem ca. 45 Grad Winkel. Du kannst es etwas schwerer machen, indem du Gewicht dazu nimmst und diese während der Übung in den Händen, an der Seite, oder auf deinen Schulter hältst. Dein Ziel sollte sein, 3 – 6 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auszuführen.

 

Aerobic Übungen für Zuhause

Abnehmübungen Für ZuhauseWalking mag zwar nicht ganz so intensiv sein, wie andere Übungen, ist aber dennoch höchst effektiv. Es ist deswegen so gut, weil du einfach überall und zu jeder Zeit laufen kannst, egal ob auf einem Laufband, oder im Freien.

Obendrein, macht es auch noch Spaß. Neulinge sollten damit anfangen, 15 bis 20 Minuten am Stück zu laufen. Die Dauer wird anschließend auf ungefähr 30 bis 40 Minuten schrittweise erhöht.

Um noch schnellere Ergebnisse zu sehen, kannst (und solltest du) im Laufe der Zeit auch dein Lauftempo erhöhen und 2 – 3 Sprints á 30 Sekunden pro Einheit mit einbauen.

Mit zusätzlichem Intervall-Training (du weißt ich bin ein riesiger Fan davon ;) kannst du sogar noch mehr Kalorien verbrennen…

Beim Intervall-Training geht es darum, für eine Zeitspanne sehr hart zu Trainieren, um anschließend wieder nur leicht zu trainieren.

Die Grundidee, die dahinter steckt, ist, dass die Intensität jeder Übung variiert, anstatt immer im angenehmen Bereich zu bleiben.

Gib für eine halbe Minute einfach mal alles und nimm die folgenden 3-5 Minuten wieder die Kraft raus. Je nach Dauer und benötigter Erholungszeit des Trainings können diese Zeiten variieren.

TIPP: In meinem Komplett-Programm zur schnellsten Transformation erkläre ich dir ganz genau, wie du die ganze „Magie“ von Intervall-Training am besten nutzen kannst.

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